متابعة-جودت نصري

إليك بعض التمارين المنزلية الفعالة لتقوية الكتف المتيبسة:

1. الرفع الجانبي:

– واقفاً بشكل مستقيم ومتزن، احمل زوجًا من الأثقال الخفيفة في كل يد.

– ارفع الأثقال جانبيًا حتى يكون ذراعاك مستويتين مع الأرض، ثم أبطئ العودة إلى الوضع الأصلي.

– قم بثلاث مجموعات من 10-15 تكرارًا.

2. السحب الخلفي:

– اجلس على كرسي مستقيم، وامسك بوزنة واحدة بيدك اليمنى.

– ضع ركبة يدك اليسرى على ركبتك اليسرى للحصول على دعم.

– اسحب الوزنة نحو الخلف باتجاه جسمك، مع المحافظة على ذراعك قريبة من جسمك.

– ارفع الوزنة حتى تصل إلى مستوى ظهرك، ثم عد ببطء إلى البداية.

– قم بثلاث مجموعات من 10-15 تكرارًا لكل جانب.

3. الضغط العسكري بالأثقال:

– واقفًا أو جالسًا ومحملاً بأثقال في يديك، أرفع الأثقال إلى مستوى الأذن.

– ادفع الأثقال فوق رأسك باتجاه السقف، ثم ارجعها ببطء إلى الأسفل.

– قم بثلاث مجموعات من 8-12 تكرارًا.

4. الانحناء الجانبي بالأثقال:

– واقفًا بشكل مستقيم ومتزن، احمل زوجًا من الأثقال في يديك.

– انحنِ إلى الجانب الأيمن ببطء حتى تشعر بتمدد في الكتف الأيسر، ثم ارجع ببطء إلى الوضع الأصلي.

– قم بثلاث مجموعات من 10-15 تكرارًا لكل جانب.